Comment faire du step à la maison ?

L’étape est un accessoire de fitness qui vous permet d’effectuer une multitude d’exercices avec le poids corporel. Utilisé à la maison ou dans la pièce, il vous permettra de sculpter et d’affiner votre silhouette. Découvrez 8 exercices pour vous entraîner avec un pas.

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Exercices d’étape à la force

Initialement utilisé en classe pendant les cours de groupe, étape est un accessoire intéressant à utiliser à la maison pour varier vos exercices de musculation. Voici 4 exercices qui vous permettront de renforcer votre corps entier.

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Fentes avant sur le marchepied

Variante de l’exercice traditionnel de fente, fentes avant sur le marchepied avec barre, haltères ou poids corporel pour une résistance efficace vos cuisses et vos fessiers .

Instructions : Debout, à une distance suffisante de l’étape, faites un grand pas en avant pour aller mettre votre pied sur la marche. Pliez votre genou et poussez fortement avec le talon de votre jambe avant pour revenir à l’original position.

Conseils : Plus l’espacement de vos jambes est grand et plus vous pliez votre genou, plus vous serez mis sur le muscle fessier. Pour éviter tout déséquilibre, assurez-vous de poser le pied à plat sur la marche.

Pompes inclinées Step

Pompes avec pieds surélevés permettent de solliciter le sommet de la pectorale , à savoir la partie claviculaire. C’est un exercice très intéressant pour remplacer le développement incliné lors de l’entraînement à la maison.

Instructions : Positionnez-vous comme si vous vouliez faire des escarpins classiques en soulevant simplement vos pieds sur la marche. Pensez à bien aligner le segment « tronc cuisson-bassin » et contractez vos abdominaux et vos fessiers (gainage), puis faites des courbes/extensions des coudes.

Conseils : Pour varier vos exercices, n’hésitez pas à ajuster la hauteur de votre pas. Les pieds gaufrables vous permettent d’ajuster sa hauteur à 2 à 3 niveaux, jusqu’à environ 25 cm. Vous aussi ont la possibilité d’empiler deux étapes pour aller encore plus loin.

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Squat bulgare sur l’étape

squat bulgare est un exercice qui vous permet de muscler cuisses et surtout les fesses  ! Cela peut être fait à l’aide d’un banc, d’une chaise, d’un mur, ou même d’une étape.

Instructions : Placez un pied à plat sur le sol et l’autre jambe pour soutenir la pointe du pied sur la marche. Ensuite, pliez la jambe avant avec un fort soutien sur votre talon. Votre genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds.

Conseils : Plus vous descendez en flexion, plus vous sollicitez vos fesses. Pour corsage de l’exercice, vous pouvez effectuer le mouvement avec des charges supplémentaires (poids, haltères, bar, kettlebell…).

Gainage dynamique sur marche

Cet exercice est intéressant si vous voulez renforcer vos abdominaux et le dos . Également axé sur le travail d’équilibre, il est destiné aux praticiens expérimentés.

Instructions : Mettez-vous dans la position de revêtement ventral, les bras tendus et les pointes des pieds reposant sur la marche. Ensuite, retirez une jambe et un bras, puis fléchissez simultanément votre coude et votre genou pour les mettre en contact.

Conseils : Si la deuxième phase de mouvement est trop difficile, étirez simplement une jambe et le bras opposé et maintenez la position sans bouger.

Exercices sur l’étape pour affiner

Plus axés sur le travail cardiovasculaire, ces 4 exercices vous permettront de dépenser des calories tout en tonifiant vos cuisses et vos fessiers.

Monté 1 pied sur marchepied

L’étape grimpe sur 1 jambe faite en série longue (au-delà de 20 répétitions) sont intéressants pour tonifier et aiguiser les cuisses .

Instructions : Montez sur l’étape avec une jambe et soulevez la jambe opposée toniquement. Grimpez votre genou haut pour solliciter votre fesses, puis descendre pour toucher la pointe du pied sur le sol, et recommencer. Utilisez vos bras pour maintenir votre équilibre.

Conseils : Pour plus d’efficacité, superposez 2 ou 3 étapes l’une sur l’autre.

Alternativement sauts rapides sur l’étape

Plus intense, cet exercice est plus axé sur le travail cardio qui vous permettra de affinez votre silhouette tout en tonifiant vos jambes . Il a donc une place dans une session HIIT.

Instructions : Cet exercice consiste à soulever vos genoux pour obtenir des supports rapides et alternatifs sur l’étape avec les pointes des orteils.

Conseils : dans un processus de progression, augmentez progressivement vos temps d’effort lors de l’exécution de cet exercice.

Saut pieds joints sur l’étape

Les sauts permettent de travailler intensivement le système cardiovasculaire , mais aussi le tonus musculaire des membres inférieurs .

Instructions : Comme vous le comprendrez, le but ici est de sauter avec les pieds joints sur l’étape. Une fois sur la plate-forme, faites un saut dans la direction opposée pour vous retrouver dans la position initiale, et recommencez.

Conseils : N’hésitez pas à jouer sur la hauteur de la marche en fonction de votre niveau, même si vous empilez deux étapes l’une sur l’autre pour plus de difficulté.

Burpees sur l’étape

Très complet, les burpees exigent à la fois de nombreux muscles du corps et permettre conjointement dépenser un maximum de calories en un temps record. Fait sur l’étape, vous augmenterez encore la difficulté de cet exercice.

Instructions : Faire un burpee classique puis après le saut vertical Recevez-vous sur la marche et faites un nouveau saut 180° pour vous retrouver de l’autre côté de la marche, puis faire un nouveau burpee dans l’autre sens.

Souhaitez-vous bénéficier d’une formation sur mesure programme ? N’hésitez pas à faire appel à un entraîneur sportif professionnel.

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