Est-ce mieux de faire du sport à jeun ?

En raison de son effet détox sur le corps et du bien-être qu’il apporte, le jeûne est de plus en plus populaire. Et cette tendance n’épargne pas le sport. Cependant, est-ce vraiment une bonne idée de se lancer dans un sport à estomac vide ? Quels sont les effets du jeûne sur le corps pendant un effort ? Comment s’y rendre ? Nous faisons le point avec Mathieu Joubel, physiothérapeute sportif et entraîneur de fitness, et Gwénaële Joubrel, nutritionniste Sojasun. Deux athlètes nous ont aussi fait part de leurs sentiments au sujet de cette pratique.

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Il convient de noter que le nous parlons d’une séance sportive le matin, après un jeûne de 8 heures à 12 heures. , ou environ une nuit.

Faire du sport à jeun aide à éviter les problèmes de digestion

VRAI

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C’est ce qui pousse de nombreux athlètes à le faire, pour un question de confort . Courir juste après un petit déjeuner peut être très mal à l’aise, surtout si vous avez ingéré beaucoup de liquides, et peut causer perte de performance. En général, il est conseillé d’attendre au moins une heure après un repas avant de faire du sport. Être à jeun est particulièrement adapté pour certaines activités sportives, comme le yoga. C’est en tout cas ce que conseille Julie Dumoulin, fondatrice du site et de l’application Happy N Good : « Lorsque vous faites du yoga, vous contorsionnez, nous faisons des inversions, nous nous tordons de tous les sens selon les postures. Là, en effet, il est préférable d’avoir un estomac vide, d’autant plus que vous n’êtes pas dans la performance sportive, ni dans l’activité cardio. Il y a très peu de risque de tomber dans les pommes d’épuisement, pour faire de l’inconfort. »

Courir à jeun prépare le corps à un long événement, comme un marathon

VRAI

Pour comprendre Quel jeûne peut être intéressant dans la pratique sportive, il est nécessaire d’aborder les notions de métabolisme . Il y a deux sources de glucides dans le corps : foie glycogène et glycogène musculaire . Sur un estomac vide, les réserves de glycogène hépatique sont proches de zéro, ce qui provoque le corps à utiliser du glycogène musculaire. Mais comme cette réserve est plus faible, le corps devra déclencher une autre voie métabolique, la chaîne lipidique, à savoir la dégradation des graisses. L’entraînement en cours d’exécution à jeun habitue ainsi le corps à utiliser cette chaîne métabolique plus facilement, pour faire durer la réserve de glucides plus longtemps. « L’idée est de reproduire une activité à laquelle nous serons confrontés en compétition, lors d’un demi-marathon par exemple », résume Mathieu Joubel, physio sportif. « Il peut être intéressant pour quelqu’un qui prépare un marathon, de souffrir moins de ce que l’on appelle communément le mur de 30, la grande fatigue qui survient après 30km parce que l’organisme est peu ou peu habitué à utiliser cette chaîne lipidique », ajoute Gwénaële Joubrel, nutritionniste Sojasun.

Le risque majeur de sport à jeûne est l’hypoglycémie

VRAI

En raison de la faible teneur en glucides , le corps (surtout si elle n’est pas habituée à elle) peut souffrir d’hypoglycémie, trop faible concentration de glucose dans le sang, ce qui peut conduire à une sensation d’inconfort, des étourdissements, une perte d’équilibre ou même une perte de conscience. C’est pourquoi faire du sport à jeun n’est pas trivial et nécessite un peu d’entraînement.

Pour éviter les coups de pompe, les étourdissements, le malaise et la faiblesse, il est conseillé de prendre un court trajet pour pouvoir revenir rapidement en cas de problème, et de prendre avec vous une source rapide d’énergie, comme une énergie gel, pâte de fruits, compote, fruits mûrs, ou même une barre de céréales.

Vous pouvez faire des sports de haute intensité sur un estomac vide, ou une très longue séance d’endurance

FAUX

Il n’est pas recommandé du tout ! L’activité physique à jeun doit être réservée aux sports d’endurance , comme la course, la marche rapide, le vélo… Pas question d’effectuer des sessions intermittentes et de puissance, à haute intensité, au risque de « tir une balle dans le pied », alerter Mathieu Joubel, physiothérapeute du sport. Parce que ce type d’exercice va appauvrir les réserves de glucides avant même que le corps puisse démarrer le secteur lipidique. Nous préférons une longue séance d’endurance, à un rythme modéré et stable .

Il n’est pas question non plus d’étendre l’effort au-delà de ses capacités, au risque de puiser dans les réserves de protéines, ce qui augmente le risque de blessure.

©Cyrille Quintard

La veille d’une séance de sport sur un estomac vide, il est assuré à son apport de glucides

VRAI

Dîner la veille devrait faire un endroit correct pour les glucides complexes, de sorte que le stock de glycogène musculaire n’est pas à zéro le lendemain matin. « Étant donné que la capacité d’activer la chaîne lipidique varie considérablement d’un individu à l’autre, il faut avoir la sécurité », explique Gwénaële Joubrel, Sojasun nutritionniste. Cependant, ne vaut pas la peine de jeter sur un grand plat de pâtes. L’essentiel est d’avoir une bonne hygiène alimentaire, avec une portion suffisante de glucides, mais pas nécessairement un repas à base de glucides. « La meilleure chose est d’opter pour quelque chose que vous avez l’habitude de manger, afin de ne pas déranger votre corps », explique Mathieu Joubel. Un conseil qui partage Cour Sylvain , bande-annonce française qui pratique occasionnellement la course à jeûne.

Après une séance de sport à jeun, vous pouvez manger ce que vous voulez.

VRAI et FAUX

Après une séance sportive de jeûne, l’idée est d’avoir une collation de récupération , de sorte que le corps refuse ses stocks. L’hydratation est évidemment primordiale. Mais il faut aussi veiller à « re-sucrer » et « re-protéine », explique Gwénaële Joubrel : combiner des sources de glucides complexes et simples, avec du pain et/ou des céréales, des protéines végétales et/ou animales (lait, yaourt, œuf, jambon, boissons ou desserts de soja…). Les fruits permettront de reminéraliser le corps et de faire le plein avec des antioxydants. Tout cela aidera également à réparer les microlésions musculaires possibles, si l’on est allé un peu trop loin et que le corps a dû dégrader les fibres musculaires.

« Après une séance sportive à jeun, j’aime prendre un bol de farine d’avoine avec des fruits secs (amandes, noix de cajou, etc.), avec une boisson de soja à diluer, puis à côté d’une salade de fruits pour les vitamines, et des protéines via une tranche de jambon et un œuf… » explique Sylvain Court, remorque.

Le sport de jeûne est réservé à l’athlète régulier et nécessite un entraînement

VRAI

Tout d’abord, il y a des contre-indications. Compte tenu du risque d’hypoglycémie, l’activité physique à jeun est contre-indiquée chez les diabétiques. En général, un avis médical est recommandé.

Mathieu Joubel et Gwénaële Joubrel conviennent que la pratique des sports de jeûne n’est pas pour les athlètes du dimanche, mais pour les initiés, les athlètes avertis qui connaissent les uns les autres bien. C’est avant tout un moyen de se préparer régulièrement et progressivement à une longue épreuve d’endurance, de « pouvoir durer en endurance sans échec », explique Gwénaële Joubrel.

Pour commencer, nous commencerons sur de courtes sessions (20-40 minutes), et pas plus de deux à trois fois par semaine. « Le secteur des lipides sera mis en place dès 20-25 minutes pour une personne habituée à courir à jeun, contre 35-40 minutes pour quelqu’un qui commence dans cet exercice », explique Mathieu Joubel. « Si vous vous sentez bien, nous ajouterons 5 minutes par séance, jusqu’à atteindre 50 minutes à une heure par séance, toujours sur un sport d’endurance à rythme fixe », ajoute Gwénaële Joubrel. Il suffit de faire fonctionner le secteur lipidique pendant environ une demi-heure.

Faire du sport sur un estomac vide est un bon moyen de perdre du poids

FAUX

Au moins ce n’est pas la meilleure option, ni celle qui devrait être considérée en première ligne. Si le but est de perdre du poids, la chose importante est le bilan énergétique  : nous devons nous assurer que vous dépensez plus d’énergie que les ingurgitats. Nous opterons pour préférence pour le rééquilibrage des aliments , et de longues sessions d’endurance pour utiliser les deux flux d’énergie (glucides et graisses) et pousser le corps à brûler sa masse grasse. Les séances de jeûne peuvent être un plus, mais elles ne suffisent pas.

*Nous parlons de lipolyse, ou oxydation des lipides

(Re) découvrez les recettes de smoothie et de bar énergétique de Lucile Dugal de PORRIDGE.LAB® et notre nutritionniste pour faire le plein d’énergie après votre séance sportive de jeûne : Je vais tester ça !

© Lucile Dugal PORRIDGE.LAB® /Sojasun