Quel repas equilibre pour le soir ?

En semaine, le dĂ®ner est souvent mangĂ© sur le lieu de travail. Il se compose souvent de restauration rapide pour la prĂ©paration : restes de la veille, aliments faits maison congelĂ©s, farine de salade ou sandwich. Assurez-vous toujours d’avoir un dĂ®ner Ă©quilibrĂ© pour passer votre après-midi !

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Vous trouverez ici des exemples de repas simples et équilibrés.

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Un dîner équilibré et nutritif est :

Un aliment de chaque groupe alimentaire :

  • Un aliment protĂ©inĂ©

On peut citer par exemple le poulet, les lentilles, le tofu, les haricots, le porc, le thon, le saumon, les crevettes, les noix, le fromage, le pâté végétalien, le yogourt, le lait, etc.

  • Un produit cĂ©rĂ©alier

De préférence les grains entiers, car ils peuvent mourir de faim moins rapidement.

Exemples : pain, pâtes, riz, couscous, bagel, craquelins, muffins, etc.

  • Un lĂ©gume

Exemples : carottes, tomates, poivrons, concombre, céleri, etc.

  • Un fruit

Exemples : banane, pomme, orange, raisin, compote, fruits secs, tomate, asperges, etc.

  • Un verre de lait ou un de ses succĂ©danĂ©s

Exemples : Yogourt et sauce enrichie

Vous pouvez Ă©galement accompagner le dĂ©jeuner avec un verre d’eau pour rester hydratĂ©.

Exemples d’un dĂ®ner Ă©quilibrĂ©

Sandwich Ă  tartiner au saumon

Un sandwich se compose de pain et de garniture. Cependant, une variété de pain et de garnitures peuvent être utilisées.

  • Variez vos pains  : tortilla, pita, baguette, pain tranchĂ©, bagel, muffin anglais, hamburger…

Donner la préférence aux pains complets, ce qui vous permettra de mieux combler votre faim.

  • DĂ©cidez des dĂ©pĂ´ts de protĂ©ines  : Ĺ“ufs, poulet, thon, fromage, houmous, pâtĂ© de lĂ©gumes, charcuterie, tofu.

Les aliments protĂ©inĂ©s vous soutiendront jusqu’au prochain repas/collation.

  • Pour un repas Ă©quilibrĂ© , accompagnez votre sandwich aux lĂ©gumes, salade ou soupe. Vous pouvez mĂŞme mettre des tranches de pomme ou de poire directement sur votre sandwich pour obtenir une touche douce et claire.
  • Pour le dessert , choisissez du yogourt ou de la crème anglaise Ă  base de lait ou de boisson de soja enrichie.

Recettes :

  • Ă€ tartiner
  • pudding au chocolat

Soupe aux

légumes

Soupe ou soupe peuvent ĂŞtre sĂ©lectionnĂ©s en fonction de ajoutĂ© des aliments, des herbes et des Ă©pices prennent toutes sortes de saveurs. C’est aussi un plat parfait pour passer vos vieux lĂ©gumes !

  • Pour un repas complet, ajoutez un aliment protĂ©inĂ©, comme le poulet ou les lentilles. Ou accompagnez votre soupe avec des Ĺ“ufs durs ou du fromage.
  • Ajoutez Ă©galement vos restes de riz ou de nouilles directement Ă  la soupe ou complĂ©tez votre repas avec du pain ou des craquelins.
  • Terminez votre repas avec un dessert Ă  base de lait ou un fruit avec un verre de patinoire de soja enrichie.

Recettes :

  • lĂ©gume
  • riz au lait
  • Oeufs durs

Plus d’idĂ©es pour le dĂ®ner sur la route

  • Une salade avec un yogourt :
    • laitue, tomate, concombre, poivrons, carottes, cĂ©leri, etc.
    • poisson en conserve, poulet grillĂ©, lĂ©gumineuses, tofu marinĂ©, etc.
    • riz, couscous, quinoa, macaroni ou autres pâtes courtes.
  • CruditĂ©s et craquelins avec tartinade au tofu, fromage et fruits.
  • Pâtes avec sauce Ă  la viande, fruits et fromage.
  • Un repas a quittĂ© la veille avec un lait secouĂ© aux fruits (smoothie).

Rédaction : Fondation Olo Rapport scientifique : Lyson Gélinas, Nutritionniste, Dt.P., M.Sc.

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