Quel repas equilibre pour le soir ?

En semaine, le dîner est souvent mangé sur le lieu de travail. Il se compose souvent de restauration rapide pour la préparation : restes de la veille, aliments faits maison congelés, farine de salade ou sandwich. Assurez-vous toujours d’avoir un dîner équilibré pour passer votre après-midi !

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Vous trouverez ici des exemples de repas simples et équilibrés.

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Un dîner équilibré et nutritif est :

Un aliment de chaque groupe alimentaire :

  • Un aliment protéiné

On peut citer par exemple le poulet, les lentilles, le tofu, les haricots, le porc, le thon, le saumon, les crevettes, les noix, le fromage, le pâté végétalien, le yogourt, le lait, etc.

  • Un produit céréalier

De préférence les grains entiers, car ils peuvent mourir de faim moins rapidement.

Exemples : pain, pâtes, riz, couscous, bagel, craquelins, muffins, etc.

  • Un légume

Exemples : carottes, tomates, poivrons, concombre, céleri, etc.

  • Un fruit

Exemples : banane, pomme, orange, raisin, compote, fruits secs, tomate, asperges, etc.

  • Un verre de lait ou un de ses succédanés

Exemples : Yogourt et sauce enrichie

Vous pouvez également accompagner le déjeuner avec un verre d’eau pour rester hydraté.

Exemples d’un dîner équilibré

Sandwich à tartiner au saumon

Un sandwich se compose de pain et de garniture. Cependant, une variété de pain et de garnitures peuvent être utilisées.

  • Variez vos pains  : tortilla, pita, baguette, pain tranché, bagel, muffin anglais, hamburger…

Donner la préférence aux pains complets, ce qui vous permettra de mieux combler votre faim.

  • Décidez des dépôts de protéines  : œufs, poulet, thon, fromage, houmous, pâté de légumes, charcuterie, tofu.

Les aliments protéinés vous soutiendront jusqu’au prochain repas/collation.

  • Pour un repas équilibré , accompagnez votre sandwich aux légumes, salade ou soupe. Vous pouvez même mettre des tranches de pomme ou de poire directement sur votre sandwich pour obtenir une touche douce et claire.
  • Pour le dessert , choisissez du yogourt ou de la crème anglaise à base de lait ou de boisson de soja enrichie.

Recettes :

  • À tartiner
  • pudding au chocolat

Soupe aux

légumes

Soupe ou soupe peuvent être sélectionnés en fonction de ajouté des aliments, des herbes et des épices prennent toutes sortes de saveurs. C’est aussi un plat parfait pour passer vos vieux légumes !

  • Pour un repas complet, ajoutez un aliment protéiné, comme le poulet ou les lentilles. Ou accompagnez votre soupe avec des œufs durs ou du fromage.
  • Ajoutez également vos restes de riz ou de nouilles directement à la soupe ou complétez votre repas avec du pain ou des craquelins.
  • Terminez votre repas avec un dessert à base de lait ou un fruit avec un verre de patinoire de soja enrichie.

Recettes :

  • légume
  • riz au lait
  • Oeufs durs

Plus d’idées pour le dîner sur la route

  • Une salade avec un yogourt :
    • laitue, tomate, concombre, poivrons, carottes, céleri, etc.
    • poisson en conserve, poulet grillé, légumineuses, tofu mariné, etc.
    • riz, couscous, quinoa, macaroni ou autres pâtes courtes.
  • Crudités et craquelins avec tartinade au tofu, fromage et fruits.
  • Pâtes avec sauce à la viande, fruits et fromage.
  • Un repas a quitté la veille avec un lait secoué aux fruits (smoothie).

Rédaction : Fondation Olo Rapport scientifique : Lyson Gélinas, Nutritionniste, Dt.P., M.Sc.

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