Un plateau-repas englouti devant son écran, une boîte plastique encore tiède sortie du sac à dos, et la tentation rapide du sandwich attrapé au vol. Voilà bien souvent à quoi ressemble le dîner en semaine pour beaucoup. Entre restes réchauffés, salades improvisées et portions congelées, difficile de garder le cap sur l’équilibre alimentaire. Pourtant, soigner ce repas du soir change la donne pour la suite de la journée.
Voici des suggestions concrètes pour composer facilement des repas du soir nourrissants et variés.
A voir aussi : Maxime Chabroud et sa compagne : une idylle discrète
Un dîner équilibré et nourrissant, c’est quoi ?
Pour construire un vrai repas du soir, il s’agit d’intégrer judicieusement chaque grande famille d’aliments :
-
Une source de protéines
-
Un produit céréalier
-
Des légumes
-
Un fruit
-
Un verre de lait ou d’alternative végétale
Dans la catégorie des protéines, tout le monde trouve son bonheur : poulet, lentilles, tofu, haricots, porc, thon, saumon, crevettes, noix, fromage, pâté végétal, yogourt, lait… Les possibilités sont multiples, il suffit d’alterner selon vos envies et ce que vous avez sous la main.
A lire en complément : Signification et origine de Léana : découvrez son histoire et popularité
Côté céréales, privilégier les versions complètes, pain, pâtes, riz, couscous, bagels, craquelins ou muffins, permet de se rassasier plus durablement. Pour les légumes, faites place à la diversité : carottes, tomates, poivrons, concombres, céleri ou tout ce qui traîne dans le bac à légumes. Les fruits, eux, se glissent partout : banane, pomme, orange, raisin, compote, fruits secs, tomate ou même asperges selon la saison.
Le lait et ses alternatives jouent aussi leur rôle, qu’il s’agisse d’un verre de lait, d’un yogourt nature ou d’une boisson végétale enrichie. Un verre d’eau complète le tout, question d’hydratation.
Exemples concrets de dîners équilibrés
Sandwich au saumon à tartiner
Le sandwich, c’est le champion du repas pratique. Il se réinvente avec une infinité de pains : tortilla, pita, baguette, tranche classique, bagel, muffin anglais ou pain à hamburger. Miser sur les versions complètes, c’est miser sur la satiété.
- Multipliez les pains : tortillas, pitas, baguettes, tranches complètes, bagels, muffins anglais, pains à hamburger… Il y a de quoi varier d’un soir à l’autre.
- Variez la garniture protéinée : œufs, poulet, thon, fromage, houmous, pâté végétal, charcuterie, tofu… Chacun apporte sa touche et son intérêt nutritionnel.
- Pensez à équilibrer : ajoutez une portion de légumes (crudités, salade ou soupe). Pour les plus curieux, testez les fruits tranchés, pomme ou poire, directement dans le sandwich. L’effet sucré-salé relève le tout sans effort.
- Terminez sur une note douce : un dessert à base de lait ou de boisson végétale enrichie, comme un yogourt ou une crème dessert.
Recettes à découvrir :
- À tartiner
- Pudding au chocolat
Soupe aux légumes : le plat caméléon
légumes
La soupe a tout du repas malin. On y glisse les légumes fatigués, on joue avec les herbes et les épices pour varier les saveurs, et on l’enrichit selon les besoins.
- Pour en faire un vrai repas, ajoutez une source de protéines : poulet effiloché, lentilles, pois chiches, ou accompagnez-la d’œufs durs ou de fromage.
- Pensez aux féculents : incorporez les restes de riz ou de pâtes, ou servez la soupe avec du pain complet ou des craquelins.
- Pour compléter, un laitage ou un fruit, accompagné d’un verre de boisson végétale enrichie, apportera la touche finale.
Quelques idées de recettes :
- Soupe de légumes
- Riz au lait
- Œufs durs
D’autres options pour dîner sur le pouce
Si la soirée s’annonce pressée, il existe plusieurs combinaisons simples et rassasiantes :
- Une salade complète accompagnée d’un yogourt : mélangez laitue, tomates, concombres, poivrons, carottes, céleri, puis ajoutez une protéine (poisson en conserve, poulet grillé, légumineuses, tofu mariné) et un féculent (riz, couscous, quinoa, pâtes courtes).
- Crudités et craquelins servis avec tartinade au tofu, fromage et fruits frais.
- Pâtes agrémentées d’une sauce à la viande, accompagnées d’un fruit et d’un morceau de fromage.
- Un plat cuisiné la veille, complété d’un smoothie aux fruits pour faire le plein d’énergie.
Rédaction : Fondation Olo
Rapport scientifique : Lyson Gélinas, Nutritionniste, Dt.P., M.Sc.
Le soir venu, chaque repas équilibré devient un allié pour garder le rythme et l’énergie. Alors, demain, pourquoi ne pas troquer le fast-food pour un dîner maison aussi simple qu’efficace ?
