Lorsque vous voulez perdre du poids, de nombreux programmes diététiques offerts par des experts de la santé recommandent la marche rapide comme un exercice cardiovasculaire de base. Mais quelle est la bonne « dose » de marche quotidienne pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et/ou de fitness ? Comme queldelai.fr a déjà fait partie de l’un de leurs articles, nous allons non seulement répondre à la question, mais aussi approfondir un peu et vous donner quelques conseils.
Plan de l'article
Combien de temps devriez-vous marcher, tous les jours, pour vraiment perdre du poids ?
Pour perdre du poids, vous avez besoin d’une marche rapide pendant 30 à 90 minutes, pendant la plupart des jours de la semaine. Il est bien sûr possible de marcher plus certains jours et moins d’autres, mais le temps total de la semaine devrait être d’au moins 150 minutes (2,5 heures).
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Au niveau du taux, l’objectif est d’être dans une zone d’exercice d’intensité modérée, ce qui correspond à environ 60 -70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Pour connaître votre fréquence cardiaque à tout moment, n’hésitez pas à vous équiper un minimum, par exemple en vous offrant une bande thoracique simple capable de mesurer, entre autres choses, votre fréquence cardiaque. Un petit investissement qui vous donnerait la possibilité d’optimiser considérablement votre entraînement, vous permettant de savoir si vous faites de l’exercice à l’intensité recommandée (donc vous ne perdez pas votre temps). Il existe également des applications connectées pour smartphones (si vous possédez une smartwatch par exemple).
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Bien qu’il soit possible de diviser votre temps de marche en périodes de 10 minutes ou plus, vous obtenez un avantage supplémentaire en brûlant les graisses lorsque vous marchez à un rythme régulier pendant plus de 30 minutes à la fois après l’échauffement.
Si vous commencez avec ce type d’entraînement, commencez par de courtes séances de marche et augmentez régulièrement votre temps par période. Important aussi : essayez de ne pas sauter plus d’une journée d’entraînement d’affilée. La constance est très importante dans l’entraînement quand il s’agit de progrès, mais aussi pour brûler des calories et améliorer le métabolisme, ou simplement pour mettre en place de nouvelles habitudes.
Pendant les jours de « repos », essayer aussi de faire quelques exercices de musculation. Si vous vous sentez épuisé, prenez une journée complète de repos. Cependant, assurez-vous de reprendre la formation le lendemain si possible.
Si, et je l’espère pour vous, vous avez atteint votre objectif de perte de poids et que vous voulez vous concentrer sur le maintien, sachez que CDC recommande de consacrer 2 à 5h d’activité physique modérée par semaine, tout en maintenant une consommation calorique stable. Donc, même si vos objectifs sont atteints, ne vous arrêtez pas.
Jusqu’où pouvez-vous marcher en 30 minutes ?
Si vous marchez à grande vitesse pendant 30 minutes, en fonction de votre vitesse moyenne, la distance parcourue sera comprise entre 2,5 et 3,3 kilomètres.
Mais que faire si vous ne pouvez pas, pour une raison ou une autre, marcher 30 minutes sans interruption ? Si votre horaire, votre blessure ou votre incapacité ne vous permet pas de marcher en continu pendant 30 minutes, divisez ce temps en deux ou trois séances de marche par jour, en périodes plus courtes d’au moins 10 minutes (à un rythme régulier).
Ne pas oublier de se réchauffer correctement pendant au moins 5 minutes à un rythme léger (pour vous), peu importe combien de temps vous avez prévu de marcher. Vous pouvez effectuer des intervalles plus intensifs, des escaliers (intensité) et une marche rapide pour tirer le meilleur parti des séances d’entraînement plus courtes.
Certaines études ont montré que des séances d’entraînement plus courtes mais de haute intensité sont au moins aussi bénéfiques que des entraînements continus modérés, et peuvent être un bon moyen d’adapter l’exercice à votre journée.
Combien de calories et de graisses sont brûlées en 30 minutes ?
À un rythme constant, nous brûlons en moyenne environ 100-300 calories (kcal) en 30 minutes de marche continue (en fonction du poids corporel) ou 200 à 600 calories en une heure. Marcher en séries de 30 minutes ou plus, certaines de ces calories proviendront de graisses stockées.
Pendant les 30 premières minutes d’exercice, votre corps brûle les sucres stockés sous la forme de « carburant ». Ceux-ci ne sont utilisés qu’après environ 20 à 30 minutes d’effort. Pour vous permettre de poursuivre l’effort, votre corps libère la graisse de vos cellules graisseuses et les brûle pour obtenir de l’énergie. Et c’est cette graisse stockée que vous voulez perdre. C’est donc une bonne raison pour améliorer votre endurance lors de la marche (ou de la course), de sorte que vous pouvez marcher (ou courir) plus de 30 minutes à la fois.
Crédits : letribunaldunet.fr Marcher la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes, peut vous permettre de brûler un supplément de 1000 à 3000 calories au total par semaine, et ainsi améliorer votre métabolisme.
Vous aurez donc fait le premier pas vers un pari de remise en forme doux mais efficace (ou remise en forme). Il peut sembler un peu intimidant de penser à la quantité d’activité physique nécessaire pour brûler des calories, mais sachez que c’est aussi le temps recommandé pour réduire vos calories. Les risques pour la santé liés au diabète, aux maladies cardiovasculaires et plus encore.
Source : très bien ajustée.